Compulsão como controlar: confira as dicas!

Alguma vez sentiu aquela vontade inesperada de comer algo quando estava stressado, ou ansioso? Surgiu uma situação desconfortável e quis mergulhar no chocolate ou nas batatas fritas? Ter compulsão alimentar é perigoso, pois você desconta tudo na comida.

Talvez esteja a desenvolver um distúrbio alimentar, um distúrbio psicológico que indica um desajustamento que é mascarado pela gula e consumo excessivo de alimentos – geralmente doces e produtos processados durante alguns minutos ou mesmo horas. E é importante lembrar que este desajustamento precisa de ser resolvido.

O primeiro passo é identificar o que é a fome e o que é a ansiedade. A verdadeira fome é saciada após uma boa refeição saudável, incluindo vegetais e verduras. A fome emocional, por outro lado, traz essa sensação de nunca mais acabar, mesmo quando já estamos saciados.

É também identificada pelo chamado sabor infantil, ou seja, a preferência por alimentos gordurosos, processados, industrializados, incrustados ou com alto teor de açúcar. Abaixo estão algumas dicas para evitar esta desordem e ter uma dieta mais saudável para o corpo e a mente.

1. identifique o seu “gatilho

Normalmente, o binge eating é desencadeado por algum “gatilho”, ou seja, algum evento, acontecimento ou situação que faz uma pessoa stressada, ansiosa ou sob pressão e a leva a comer compulsivamente. Este “gatilho” é precisamente o desvio psicológico que precisamos de resolver dentro de nós próprios.

Uma dica para o identificar é escrever um “diário nutricional”, que consiste em escrever todos os dias o quê, quando, e porque comeu, e depois relê-lo para verificar de onde veio a fome. É um método eficaz se for praticado com disciplina e força de vontade. Boa sorte!

2. Não jejuem constantemente

Um dos maiores erros dos comedores compulsivos é pensar que passar demasiado tempo sem comer vai ajudar. Na verdade, este pensamento é uma armadilha, porque o corpo só sente a necessidade de comer ainda mais continuamente, causando o efeito de ricochete.

Além de comer mais, o desejo por alimentos com mais açúcar e hidratos de carbono refinados é ainda maior, porque dão uma falsa sensação de prazer, bem-estar e felicidade, o que rapidamente acaba e nos faz consumi-los novamente. A forma ideal de combater este factor é comer a cada 3 horas, com pequenas porções como fruta, barras de cereais, vegetais cozidos a vapor, e lanches rápidos como sanduíches naturais ou pacotes de fruta seca.

3. Coma uma dieta rica em fibras

Os alimentos ricos em fibras são óptimos para evitar a alimentação em excesso, porque dão uma maior sensação de saciedade e melhoram o funcionamento do intestino. Também ajudam a baixar os níveis de açúcar e colesterol na corrente sanguínea, o que pode ajudar muito se se consumir muitos doces durante os episódios de binge eating.

Alimentos como farinha de aveia, pães integrais, e cereais como a granola podem ser grandes aliados neste processo. Para refeições, leguminosas como feijão, lentilhas, grão-de-bico e ervilhas, hidratos de carbono como arroz castanho, e folhas como rúcula, alface, agrião, espinafres, e brócolos são boas opções. Para sobremesa, frutos vermelhos e frutos secos, tais como ameixa e figo.

4. Evitar o açúcar

Muitas pessoas não sabem, mas os efeitos do açúcar vão além dos efeitos no nosso corpo físico, tais como a obesidade e a insuficiência de insulina. O consumo indiscriminado de açúcar tem efeitos abruptos na nossa psicologia, afectando mesmo a nossa função cognitiva.

O que acontece é que quando consumimos alimentos com elevado teor de açúcar, este liberta rapidamente hormonas que nos causam uma sensação de bem-estar e relaxamento, tais como a serotonina e a dopamina.

O consumo torna-se problemático porque o efeito causado é instantâneo, ou seja, vem rapidamente e vai ainda mais rápido. Isto faz-nos querer sempre “encher”-nos de mais açúcar, criando um ciclo vicioso e compulsivo.

Estudos indicam também que as quedas e picos de açúcar seguidos de quedas repentinas no açúcar no sangue contribuem para o desenvolvimento de depressão e ansiedade, para além de mudanças de humor súbitas, fadiga e confusão mental o que aumenta grandemente o risco de comer em excesso.

Uma boa alternativa são os açúcares menos refinados, como o demerara, ou mesmo o açúcar castanho (que não passa pelo processo de refinação), para além das já conhecidas opções alimentares. Também pode ser divertido (e saudável) desafiar-se a passar algum tempo sem açúcar – e observar as respostas do seu corpo.

5. Comer sem pressa
Um dos grandes vilões da sensação de saciedade e bem-estar é a má mastigação. É sempre bom lembrar que este acto também faz parte da digestão, e como tal, merece uma atenção especial. Provar o alimento antes de o engolir dá ao estômago uma sensação de saciedade e faz-nos sentir mais facilmente cheios.

Comer à pressa é também um factor que impulsiona o consumo excessivo, porque faz com que o cérebro receba a informação de que comeu uma quantidade muito “menor” do que a que foi realmente digerida e faz com que se sinta com fome muito mais depressa e com mais frequência. Portanto, não há pressa! Dedique o seu tempo de refeição apenas a isso. Comer é um prazer e deve ser desfrutado como tal.

6. Tente dormir bem

Está cientificamente provado que um mau sono pode levar à compulsão por doces, especialmente os que contêm cafeína (como o chocolate, por exemplo) e confundir o nosso apetite. Isto deve-se ao facto de alimentos com muito açúcar ou gordura activarem no nosso cérebro a chamada “recompensa alimentar”, ou seja, a

necessidade de comer em grande quantidade com o “medo” de não ter mais durante algum tempo. A falta de sono põe o nosso corpo em alerta, o que activa os centros de recompensa do cérebro. Recomenda-se que uma noite de sono dure cerca de 7 a 9 horas por dia, e se tiver normalmente problemas para dormir, pode ser bom criar hábitos que facilitem este processo.

7. Beba muita água

A água é um agente poderoso em qualquer dieta. Para além de desintoxicar o corpo, dá a sensação de saciedade tão desejada pelo organismo. A hidratação também ajuda a evitar o consumo excessivo, além de lhe fornecer sais minerais importantes, que fazem o corpo responder melhor a qualquer dieta.